动作一：对角线踢腿
开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲;保持这个动作两秒。然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。
动作二：屈膝抬腿
侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部。双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。反转过来换另一条腿。
动作三：屈膝画圈
与动作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。
动作四：坐姿提臀
开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。
动作五：下蹲摇摆
双脚平行分开站立，双手握住哑铃放在小腹前。 背部展开，腹肌收紧，俯身向前，双眼视线看向地面。 左膝弯曲，重心放在左腿上，右腿伸直。然后把重心向右推，弯曲右膝。在一分钟内继续左右交换位置。
